• Cereales (arroz y quinoa)

El arroz y los cereales, en sus distintas variantes, son un alimento muy importante para ganar masa muscular por el aporte de energía que ofrecen al organismo. La quinoa es una de las mejores opciones puesto que une al aporte de carbohidratos, proteínas, fibra, fósforo y magnesio en cantidades importantes.

• Huevo

Es un alimento repleto de proteínas con alto valor biológico que incluye los aminoácidos importantes, en especial la leucina, que es uno de los encargados del crecimiento muscular.

• Frutas (plátano y aguacate)

Las vitaminas y antioxidantes de las frutas y las verduras las hacen un ingrediente indispensable en cualquier dieta sana. Dos alimentos destacan en esta categoría, el plátano y el aguacate, que contiene grasas insaturadas, mucho aporte calórico y funciona como un gran saciante.

• Leche y yogur

Para aumentar la masa muscular es importante el aporte de la proteína del suero de leche, de fácil asimilación, pero no tanto la grasa de estos alimentos por lo que se recomiendan que tomarlos desnatados.

• Frutos secos

Las almendras y las nueces contienen numerosos minerales, vitaminas, omega 3 y ácidos grasos monoinsaturados. Realizan una importante labor antioxidante en nuestro cuerpo y ayudan a producir testosterona, una hormona que se relaciona con la pérdida de masa muscular.

• Pescado (salmón y atún)

El omega 3 que contienen los pescados azules, sobre todo el atún y el salmón, es importantísimo para aumentar la masa muscular. Además, este tipo de pescados aportan proteínas de mayor calidad que otras variedades. Por eso, en cualquier dieta para ganar masa se incluye la lata de atún, que es rica en proteínas y fácil de transportar.

• Carne

Lo recomendado es comer carnes que tengan los menores índices de grasa. Estos alimentos también contienen leucina que es clave para el desarrollo y crecimiento de los músculos. En el caso del pollo, aporta entre 2 y 3 gramos de leucina por cada 50 gramos, junto con un fuerte poder saciante.

• Legumbres

Las lentejas y los garbanzos son un buen alimento para este propósito. Son ricas en hierro, vitaminas, ácido fólico y fibra, un cóctel perfecto para aumentar la masa muscular. Cualquier plato elaborado por este nutriente dará fuerza y energía.