Las piernas son una de las partes del cuerpo que siempre se encuentran “trabajando”. Debido a la pandemia del COVID-19 varias personas han reducido la actividad física que realizaban a diario, lo que ha derivado en un estilo de vida sedentario.
Gabriel Salazar, licenciado en Entrenamiento y especialista en Preparación de Fuerza, explica que aquellas personas que busquen ejercitar sus piernas deben saber cuál es el objetivo al que quieren llegar, o sea, ganar masa muscular o fortalecer el músculo.
Estos son los ejercicios principales para ejercitar las piernas:
1. Sentadilla
Se puede realizar con carga, todo dependerá de la capacidad de cada persona. Si está en su hogar puede utilizar una mochila, en el gimnasio puede sostener un disco.
Si la carga es muy fácil se pueden hacer 20-25 repeticiones y de 4 a 5 series. Si el peso es considerable pueden hacer de 12 a 15 repeticiones y entre 3-4 series.
El aumento de peso de carga debe ser progresivo, aunque también puede aumentar el tiempo de cada repetición.
2. Zancadas laterales
De igual manera con la carga, las zancadas laterales le permitirán trabajar los músculos de la pierna. Se debe tener la espalda recta para evitar lesiones.
Se deben realizar de diez a cuatro series, de diez movimientos para cada lado.
3. Saltos
Si se busca un aumento de masa muscular, los saltos son un ejercicio que estimulan la masa con una alta intensidad. Esto se debe realizar siempre y cuando no tenga problemas de rodillas, tobillos o cadera.
Se pueden realizar de 10 a 20 saltos y tres series.
4. Sentadilla búlgara
Para esto debe poner el pie en una superficie alta y descender. Se pueden realizar de 12 a 15 repeticiones y de 3 a 4 series dependiendo del peso que tengan.
