A barriga llena, corazón contento”, dice un viejo refrán.

Pero la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA, por sus siglas en inglés) tiene otro criterio.

Este gremio médico, uno de los más influyentes de EE.UU. publicó el martes su guía dietética de 2021, la más actualizada “para mejorar la salud cardiovascular”.

Es la primera vez en más de 15 años que la AHA actualiza sus recomendaciones y, según dijo, busca adaptarlas a los hábitos alimenticios actuales, marcados por “la tendencia, agravada por la pandemia, de más opciones de comida rápida, como entrega a domicilio, kits de comida y alimentos previamente preparados”.

Las nuevas sugerencias buscan hacerlas más funcionales para cualquier persona, independientemente de las restricciones dietéticas o adaptaciones culturales que desee implementar.

La AHA recomienda incorporar estos hábitos saludables a largo plazo, en lugar de realizar cambios drásticos basados en dietas de moda.

1. Ajustar la ingesta y el gasto de energía para lograr y mantener un peso corporal saludable

Según la Asociación Estadounidense del Corazón, mantener un peso corporal saludable a lo largo de la vida es un componente importante de la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares (ECV).

2. Come muchas frutas y verduras (y variadas)

El reporte de la AHA recuerda que la mayoría de los subgrupos de frutas y verduras se han asociado con una reducción de la mortalidad.

“El consumo de una amplia variedad de estos grupos de alimentos proporciona los nutrientes esenciales y fitoquímicos adecuados. Todas las formas de frutas y verduras (frescas, congeladas, enlatadas y secas) se pueden incorporar a patrones dietéticos saludables para el corazón”, señala.

3. Come alimentos elaborados con granos integrales en lugar de granos refinados

El reporte de la AHA indica que diversos estudios reafirman los beneficios de comer granos integrales en lugar de otros que hayan sido previamente refinados.

En general, recomiendan los productos elaborados con al menos un 51% de cereales integrales.

4. Elige fuentes saludables de proteína

Según la AHA, se deben elegir principalmente fuentes proteicas a base de proteínas de plantas, como legumbres y frutos secos.

La soja (incluidos el edamame y el tofu), frijoles, lentejas, garbanzos y guisantes son tipos comunes de estas legumbres.

5. Usa aceites vegetales líquidos

La AHA asegura que se deben evitar los llamados aceites tropicales (coco, palma, etc.), así como las grasas animales (mantequilla y manteca de cerdo) y las grasas parcialmente hidrogenadas.

6. Elige alimentos mínimamente procesados en lugar de alimentos ultraprocesados

El reporte alerta, como otros de su tipo, que el consumo de muchos alimentos ultraprocesados es de preocupación debido a su asociación con efectos sobre la salud adversos, incluidos el sobrepeso y la obesidad, trastornos cardiometabólicos (diabetes tipo 2, enfermedad cardiovascular) y aumento de la mortalidad.

7. Reduce la ingesta de bebidas y alimentos con azúcares añadidos

Otra de las recomendaciones sobre las que vuelve la AHA es limitar el consumo de los azúcares añadidos a los alimentos o bebidas, ya sea glucosa, dextrosa o sacarosa u otros tipos de edulcorantes como jarabe de maíz, miel, jarabe de arce o jugo de frutas concentrado.

8. Disminuye o elimina el consumo de sal

Como un clásico de las recomendaciones de los cardiólogos, la AHA sugiere limitar el consumo de sal.

9. Si no bebes alcohol, no comiences a beber; si eliges beber alcohol, limita su consumo

Una recomendación para muchos difícil, la misma AHA reconoce que la relación entre el alcohol y las enfermedades cardiovasculares es “compleja”, dado que “el riesgo parece diferir según la cantidad y el patrón de la ingesta de alcohol; edad y sexo”.

10. Sigue estos consejos, independientemente del lugar donde se preparen o consuman los alimentos

Según la AHA, estas recomendaciones deberían aplicarse a todos los alimentos y bebidas, independientemente de dónde se preparen, se adquieran y se consuman.